緩 和 生 理 所 引 致 腰 痛

緩 和 生 理 所 引 致 腰 痛
女 性 在 生 理 期 間 ，
往 往 會 因充 血 而 引 致 腰 痛 楚 ，
每 日 入 睡 前 ，
改 變 睡 姿 及 做 運 動 可 有 效 舒 緩 痛 楚 。

睡 姿 － 俯 睡 式

俯 伏 床 上 ， 在 小 腹 放 置 一 個 熱 水 袋 ，
促 進 血 液 運 行 ， 減 少 血 液 積 聚 ，
令 肌 肉受 壓 引 致 痛 楚 。

1.消除 腰 痛 小毛 病
坐 式

每 日 睡 前 做 ， 兩 組 動 作 一 共 做 二 十 次 。

第 一 組 ：
坐 在 一 張 有 靠 背 的 上 ， 雙 腳 微 微 張 開 ，
雙 手 貼 住 身 體 兩 側 自 然 下 垂 。
向 前 彎 腰 將 頭 部 伸 向 兩 膝 之 間 ，
指 尖 碰 觸 地 面 ，
上 半 身 盡 量 向 前 伸 展 。

第 二 組 ：
將 身 體 靠 住 椅 背 盡 量 向 後 仰 ，
頸 部 盡 量 伸 展 。

站 式

每 日 早 上 起 床 後 做 ，
三 組 動 作 一 共 做 十 次 。

第 一 組 ：
雙 手 平 伸 再 將 隻 手 放 在 肩 上 ，
手 肘 八 字 微 張 ， 將 兩 肘 向 胸 前 靠 攏 。

第 二 組 ：
左 手 向 後 搭 住 肩 膊 ，
右 手 舉 起 掀 住 左 手 手 肘 並 向 下 壓 。

第 三 組 ：
右 手 向 後 搭 住 肩 膊 ，
左 手 舉 起 掀 住 右 手 手 肘 並 向 下 壓 。

睡 式

改 變 睡 姿 ， 消 除 腰 痛 毛 病 。
採 用 趴 睡 ，
將 枕 頭 或 毛 巾 放 在 胸 部 與 小 腹 之 間 。

2.消除 腰 痛 小毛 病
坐 式

兩 組 動 作 每 日 睡 前 做 十 次 。

第 一 組 ：
坐 在 床 上 ， 用 手 將 抓 住 腳 尖 ，
把 兩 腳 的 腳 掌 貼 合 在 一 起 ， 盡 量 往 內 拉 。

第 二 組 ：
吐 氣 ， 將 身 體 前 彎 ，
把 頭 部 推 向 手 掌 合 成 的 三 角 位 ；
呼 氣 ， 身 體 向 後 直 到 與 地 面 成 垂 直 。

跪 式

三 組 動 作 每 日 起 床 後 做 十 次 。

第 一 組 ：
跪 在 床 上 ， 臀 部 與 膝 頭 成 一 直 線 ，
用 雙 手 垂 直 支 撐 身 體 ， 令 身 體 與 地 面 行 。

第 二 組 ：
吸 氣 ， 將 臀 往 往 後 推 ， 直 至 額 頭 觸 及 地 面 。

第 三 組 ：
將 臀 部 壓 下 至 腳 跟 ， 呼 氣 。

俯 式

兩 組 動 作 ， 來 回 做 十 次 。

第 一 組 ：
伏 在 床 上 ， 頭 部 放 在 由 兩 手 所 圍 成 的 文 叉 位 上 ，
雙 腳 並 排 伸 直 ， 腳 板 向 上 ；
用 腰 力 將 頭 部 抬 起 。

第 二 組 ：
手 肘 與 地 面 成 直 角 ， 盡 量 抬 起 上 半 身 ，
之 後 回 復 原 來 姿 勢 。
（ 頭 部 放 在 由 兩 手 所 圍 成 的 文 叉 位 上 ， 雙 腳 並 排 伸 直 。 ）

3.消除 腰 痛 小毛 病

臥 式

三 組 動 作 ， 來 回 做 十 次 。

第 一 組 ：
仰 臥 床 上 ，
雙 手 貼 身 放 置 ，
手 掌 貼 床 ，
膝 頭 屈 起 ， 腳 掌 貼 床 。

第 二 組 ：
雙 手 拉 著 左 膝 ，
並 將 左 膝 拉 向 胸 部 ，
之 後 放 手 ， 回 復 原 來 姿 勢。
（ 雙 手 貼 身 放 置 ， 手 掌 貼 床 ， 膝 頭 屈 起 ， 腳 掌 貼 床 。 ）
第 三 組 ：
雙 手 拉 著 右 膝 ，
並 將 右 膝 拉 向 胸 部 ，
之 後 放 手 ， 回 復 原 來 姿 勢。
（ 雙 手 貼 身 放 置 ， 手 掌 貼 床 ， 膝 頭 屈 起 ， 腳 掌 貼 床 。 ）